La Méditation, Une Béquille à Mon Autisme #2

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Deuxième volet de la série “La Méditation, Une Béquille à Mon Autisme”.

Cet article aidera, je l’espère à casser quelques préjugés sur la méditation: “j’arrive pas à me relaxer” ou “j’arrive pas à arrêter mon cerveau!” ou encore “j’arrive pas à réunir les conditions pour m’y mettre”, “ça ne marche pas pour les autistes”. Il comprend également une liste de ressources que j’ai utilisées pour me mettre à la pratique. J’y explique enfin comment je la pratique au quotidien. Pour comprendre les raisons qui m’ont poussées à commencer cette pratique, je vous invite à lire le premier épisode de la série “La Méditation, Une Béquille à Mon Autisme” (lien vers l’article).

Malheureusement, les ressources de qualité en français sont peu nombreuses et j’ai dû me tourner vers des ressources en anglais. Je vous mets tout ci-dessous, ressources francophones et anglophones.

La méditation, une pratique gratuite, accessible à tous…

La méditation est une pratique gratuite, laïque, pour tous, même pour les personnes ayant des difficultés physiques (maladies, handicap), transportable partout, disponible 24h sur 24.

Elle est gratuite. Pas besoin de matériel, d’adhérer à une association ou de payer des cours. On peut la pratiquer partout, n’importe quand. Pour les personnes souffrant physiquement ou dans l’impossibilité de s’assoir en tailleur, pas de problème non plus puisqu’on peut la pratiquer en marchant, en s’asseyant, en s’adossant à un mur, en position couchée, dans un fauteuil, sur une chaise, allongé sur la plage, dans son lit, en mangeant une glace au chocolat. Tant qu’on respire on peut méditer.

Cette une technique que vous pouvez pratiquer partout et à n’importe quel moment puisqu’il suffit d’être en capacité de respirer (c’est-à-dire d’être vivant). Malheureusement, le terme de méditation véhicule trop de clichés. On nous présente souvent la méditation à travers l’image de la jeune femme bien faite en position du lotus faisant face à un superbe paysage (je ne vous mettrais pas de photo pour justement éviter de perpétuer cette fausse image), le dos bien droit et les fesses bien fermes avec trois ou quatre galets empilés en équilibre à côté d’elle et donc forcément, on est loin de s’identifier. Non pas à cause des fesses fermes mais juste parce que la position semble faire souffrir si on n’a pas pratiqué le yoga depuis ses 7 ans. Je vous rassure, j’ai commencé la méditation affalée dans ma chaise-hamac et dans mon lit (lien vers article) et certains malades du cancer, la pratique pendant les séances de chimiothérapie, dans la position qui se présente sur le moment dans les circonstances qui se présentent à nous.  Pas besoin d’être souple, musclé et d’avoir une paysage de rêve devant soi. Puisque je pratique la méditation les yeux fermés, j’éteins la lumière me plongeant ainsi dans la pénombre le plus souvent.

La méditation, est-ce le bouddhisme?

Bien que la méditation de pleine conscience ait pour origine l’enseignement de Bouddha il y a environ 2500 ans, elle a été importée en occident, adaptée et laïcisée pour être utilisée dans le cadre de thérapie ayant pour but de réduire le stress et les rechutes dépressives par le docteur Jon Kabat-Zinn à la fin des années 70.Toutefois, l’enseignement de la méditation bouddhiste est vieux de plus de 2000 ans. Les ressources sont nombreuses et cela vaut la peine, à mon avis, de lire quelques écrits de grands maîtres Zen ou de moines bouddhistes (et néanmoins scientifiques comme Matthieu Ricard, docteur en génétique cellulaire et interprète du Dalaï-Lama . Je ne suis pas bouddhiste mais je trouve quand même l’enseignement intéressant à connaître pour approfondir la pratique de la méditation ou si l’on souhaite obtenir des directives pour atteindre la sagesse.

Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience?

Pour une explication claire et précise de ce qu’est la méditation de pleine conscience (laïque) ou mindfulness en anglais, je vous renvoie aux articles de vulgarisation du Dr. Christophe André et à un article de blog:

La méditation, c’est pas pour moi! Je suis TDAH/autiste/j’arrive pas à me détendre…

La méditation ne consiste pas à ne plus penser à rien ou à arrêter ses pensées. Au contraire, quand on médite, les pensées vont et viennent. La consigne est de noter leur présence mentalemenr mais ne pas se laisser emporter par celles-ci. De plus, on essaie de ne pas poser de jugement sur leur nature (s’il s’agit d’une rumination, d’un scénario, d’un souvenir nostalgique, d’une critique, du planning de la journée de travail). Plusieurs analogies peuvent être employées. La première consiste à considérer les pensées comme des nuages. Ces derniers passent dans le ciel mais le ciel reste imperturbable. Ou encore: les pensées sont comme des voyageurs, tu peux ouvrir ta porte d’entrée et celle menant au jardin, les voyageurs peuvent traverser ta maison mais tu ne dois pas les inviter à boire le café! La méditation est différente de la relaxation. On peut très bien se sentir crispé lors d’une séance de méditation. En ce qui me concerne, j’ai une douleur permanente dans la nuque quand je médite assise, ce qui, au bout d’une heure fait plutôt mal. Par contre, pour des méditations spécifiques en position allongée, je peux me sentir vraiment détendue.

Il n’est pas nécessaire de réunir les conditions idéales pour méditer. Au commencement de ma pratique, je pensais qu’il fallait que je réunisse toutes les conditions nécessaires à une bonne séance de méditation: avoir suffisamment de temps devant moi, être dans un environnement où je ne serai pas interrompue et au calme, ne pas être trop fatiguée… D’expérience, ces conditions ne sont jamais rencontrées. Il faut faire avec les conditions qui se présentent sinon, on ne s’y met jamais. On peut toutefois avoir un certain contrôle sur les interruptions intempestives, en éteignant son téléphone par exemple ou en s’isolant. Au niveau du bruit ambiant, nous n’avons pas de contrôle dessus et ce n’est pas grave. En avoir conscience fait déjà partie de l’exercice en lui-même.

Dans tous les cas, il faut commencer “petit”: déjà essayer deux minutes de respiration consciente puis 3 puis 4, à son rythme sans s’obliger à quoi que ce soit et puis on augmente progressivement tout en respectant ses sensations sans devoir se faire violence. Il faut être patient et indulgent avec soi-même. On parle dans cette pratique de lâcher-prise. On peut se dire qu’on n’y arrivera pas, surtout pour les autistes dont le besoin de contrôle est primordial. Encore une fois, le lâcher-prise n’est pas une compétence qu’on a ou qu’on n’a pas avant de commencer, il faut être patient et commencer par juste être conscient de sa respiration, le reste viendra le moment venu.

Les autistes aussi peuvent méditer. La méditation réduit le stress chez les autistes. Je vous mets ici, deux articles de recherche sur le sujet.

Suite au premier article de la série « La méditation, une béquille à mon autisme » de nombreux aspies m’ont écrit pour me dire qu’eux aussi pratiquaient la méditation et que cela avait changé leur vie. C’est donc possible. Je ne dis pas que c’est facile mais le fait d’être autiste ou HPI n’est pas une contre-indication ou une difficulté supplémentaire.

Les bienfaits scientifiquement avérés de la méditation

Voici une liste non exhaustive des nombreux bienfaits de la méditation. Comme j’aime citer mes sources, je mets les liens vers les articles scientifiques correspondants en anglais. Vous trouverez également quelques liens vers des articles de vulgarisation en français. Par exemple, vous trouverez ici un article de blog qui résume parfaitement la situation.

En conclusion, la méditation restructure le cerveau. Oui, vous avez bien lu, il a été prouvé par les neurosciences que méditer permet de changer l’architecture du cerveau (neuroplasticité). Excusez-moi mais je trouve cela absolument fascinant! Etant moi-même scientifique, j’ai voulu faire l’expérience sur moi-même et je dois avouer que subjectivement, je perçois au jour le jour le changement de mes perceptions et de ma réactivité face aux évènements. Ne me croyez pas sur parole, faites l’expérience vous-même!

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En pratique, ça donne quoi pour moi?

Voici ma modeste expérience. Ce n’est bien sûr pas un modèle à suivre. Chacun va à son rythme et y met la priorité qu’il veut. Pour ma part, la priorité est très haute en ce moment tant j’y vois les bienfaits sur ma vie en général: mes relations, mon bien-être, ma santé  (j’en parlerai dans le prochain volet).

Les jours de week-end sans ma fille:

Je me lève entre 05h et 06h (je me réveille sans réveil). Je déjeune sans distraction (pas de téléphone, pas de radio) en pleine conscience. Je bois ensuite mon café en lisant jusqu’à 06h30. En ce moment, il s’agit d’écrits de moines Zen et autres livres sur la méditation. De 06h30 à 08h00, je médite ce qui signifie que je m’assois en silence et que je pratique des exercices de respiration et de concentration.

Plus tard, je vais faire une heure de marche méditative au parc en face de chez moi et je refais une courte séance d’environ 30 minutes dans l’après-midi.

Les jours de week-end avec ma fille:

Je me lève entre 05h et 06h. Je déjeune sans distraction (pas de téléphone, pas de radio) en pleine conscience. Je bois ensuite mon café en lisant jusqu’à 06h30. A partir de 06h30 je médite. Marianne se réveille vers 07h00, elle interrompt ainsi ma méditation. Je m’assois avec elle pendant qu’elle déjeune. J’en profite pour boire un deuxième café. Pendant qu’elle regarde les dessins-animés après le petit déjeuner, je refais une courte pratique d’environ 25 minutes. En fonction de l’emploi du temps de la journée, j’arrive encore parfois à caser 10 minutes de pleine conscience par ci, par là.

Les jours de boulot et d’école:

C’est moins facile de dégager du temps. Le matien, cela dépend de mon heure de réveil. Je ne prends pas le temps pour lire. En ce moment, je déjeune dehors en observant la nature qui s’offre à moi (le lien vers l’article j’écris un livre). Et ensuite, la journée se déroule sans que j’ai vraiment le temps de m’assoir pour méditer. J’essaie alors pour compenser de pratiquer la pleine conscience dans chacun des gestes du quotidien: du tri du bac à linge, au remplissage de l’assiette de croquettes pour chat, à l’épluchage des légumes, quand je conduis ou fais les courses. J’effectue tout cela presque comme s’il s’agissait de mes derniers instants.

Au prochain épisode

Au prochain épisode, je vous parlerai des bienfaits de la méditation plus particulièrement sur mon autisme. Ci-dessous encore quelques ressources intéressantes.


Ressources pour comprendre et commencer la pratique de la méditation

Méditation mode d’emploi

Guide en français pour débutant téléchargeable en format pdf et gratuit en cliquant ici de Ajahn Sucitto.

Vidéos en français

« La sérénité, ça s’apprend » du Dr. Christophe André:

« Méditation et santé  » du Dr. Christophe André: lien de la vidéo ici

 

Méditation, la grande énigme du cerveau

 

 

 

Méditations guidées en français:
Les livres que j’ai lus depuis trois mois:
  • Tara Brach: « l’acceptance Radicale », « Trouver le refuge véritable »

 

 

 

 

 

 

 

  • Jon Kabat-Zinn: “Ou tu vas, tu es”
Ou-tu-vas-tu-es

Jon Kabat-Zinn

  • Thich Nhat Hanh : « Le Miracle de la Pleine Conscience » (2008), « Il n’y a ni peur, ni mort » (2005)
  •  

     

     

     

     

  • Taisen Deshimaru : « questions à un maître Zen »
questions

Taisen Deshimaru

  • Matthieu Ricard : « l’art de la méditation »

 

lart_de_la_meditation

Matthieu Ricard

 

Ressources en anglais
  • Enseignement, méditation guidées, livret d’initiation à la méditation à télécharger:

https://www.tarabrach.com

  • Enseignement du bouddhisme à l’occidental (cours et méditations guidées)

http://dharmaseed.org

  • La méditation en images

http://introvert-inspiration.com/here-and-now-graphic/

Pour retrouver le premier épisode de la série « La méditation, une béquille à mon autisme », cliquez ici. Au prochain épisode, je parlerai des bienfaits sur mon autisme et ma vie en général.


Crédit photo: Bruno Cervera et Olivier Pacas

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2 réflexions sur “La Méditation, Une Béquille à Mon Autisme #2

    • Bonjour Caroline, oui, j’ai mis deux références dans l’article concernant les bienfaits pour les autistes en particulier. Je vais aller voir les sources que tu mets dans ton mémoire pour les incorporer à l’article. Je te remercie pour ce retour. Pratiques-tu toi-même la méditation?

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